LOTTA GRECO-ROMANA E LIBERA A BRESCIA

La funzione principale di un pasto ad alto tenore di carboidrati è quella di fornire una dose di carboidrati tale da saturare le scorte di glicogeno muscolare e assicurare una corretta idratazione.

Cosa mangiare. Tenere sempre in considerazione delle preferenze dell'atleta, ma anche della digeribilità degli alimenti: i lipidi e le proteine vengono digeriti lentamente, permanendo nel lume intestinale più a lungo rispetto ai carboidrati.

Perché i carboidrati? 
I carboidrati vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine; ciò determina la possibilità di avere un substrato energetico subito disponibile all'utilizzo.
Un pasto ricco di proteine induce un incremento del metabolismo basale maggiore rispetto ai carboidrati (l’effetto termico può essere controproducente in condizioni di gara ove l'organismo è costretto a termoregolare); inoltre il catabolismo proteico induce disidratazione, in quanto i prodotti finali richiedono acqua per l'escrezione urinaria.

Quando? 3-4 ore prima della gara 
Se la gara si svolge al mattino, è necessario fare colazione almeno 2 ore prima. Particolare importanza è rivestita dall'alimentazione della sera precedente.
Se la gara è di pomeriggio la colazione dovrà essere particolarmente abbondante e il pranzo consumato almeno 3 ore prima.
Se la gara è di sera, assumerà una maggiore importanza il pranzo, mentre prima della gara si può prevedere una razione alimentare di attesa.

In cosa consiste la razione alimentare di attesa? 
La razione alimentare di attesa ha particolare rilevanza negli sports di endurance, soprattutto nei casi in cui l'orario di inizio della gara non è stato ben definito (o può essere soggetto a delle variazioni), oppure nelle competizioni ad intervalli. Le sue funzioni principali sono quelle di equilibrare, evitare e compensare brusche variazioni della glicemia, oltre che idratare l'organismo.
Soprattutto negli atleti emotivi, l'ansia dovuta all’attesa è in grado di abbassare la glicemia più del lavoro muscolare stesso. La razione alimentare di attesa più usata consiste in un bicchiere d'acqua con succo di frutta concentrato o maltodestrine ogni mezzora dopo l'ultimo pasto e fino a mezzora prima della gara. Evitare tutte le bevande con saccarosio (tipo bibite in lattina).

Il pasto dovrebbe essere costituito principalmente da alimenti a basso contenuto difibre e da carboidrati complessi (amidi), piuttosto che zuccheri semplici, i quali portano ad un incremento dell’insulina con relativa ipoglicemia secondaria e conseguente fatica centrale (SNC).
L’aumento di insulina porta ad un incremento del glucosio intracellulare che provoca catabolismo glicidico a scopo energetico.
L’incremento dell’insulina porta altresì all'inibizione della lipolisi ed alla mobilizzazione degli acidi grassi.

Preferire i carboidrati a basso indice glicemico: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli. 
In commercio esistono pasti liquidi preconfezionati che possono costituire una valida alternativa al pasto pre-gara; essi sono ben bilanciati da un punto di vista nutrizionale e apportano un elevato contenuto in carboidrati, ma anche lipidi e proteine sufficienti a garantire un adeguato senso di sazietà. Inoltre contribuiscono all'idratazione dell'organismo.

Indicazioni all’utilizzo dei pasti liquidi preconfezionati:
1) competizioni che si estendono per tutto l'arco della giornata (atletica o nuoto con batterie e finali); 
2) allenamenti pesanti (garantiscono un adeguato apporto calorico);
3) atleti con difficoltà a mantenere il peso corporeo.

Per un atleta la respirazione è importantissima, per un lottatore ancor di più perchè è la base stessa della propria disciplina; senza “fiato” i lottatore non può lottare. Chiunque abbia effettuato un pò di lotta, anche per gioco, si sarà subito accorto come dopo pochi minuti di avvinghiamento, i polmoni incominciano a richiedere affannosamente altro ossigeno, il corpo si indebolisce e la vista incomincia ad appannarsi. Atleti di altre discipline con muscoli potenti e grossi molto “vanitosi”, sottovalutando l’abitudine al “fiato” dei lottatori, nei primi allenamenti di lotta rimangono di stucco quando dopo pochissimi attimi la loro forza svanisce lasciandoli in quello stato di “stallo” che è ciò che hanno sempre osteggiato, perchè mostra tutta la debolezza fisica e l’umiliazione di essere sottomesso da se stessi.

Ma esiste anche un altro tipo di rammarico che nasce dalla constatazione che in natura la maggior parte di animali nella fase di lotta o nella corsa, instintivamente modula la propria respirazione per trarre vantaggio da ogni particella di ossigeno. La loro abitudine allo sforzo è molto più accentuata dell’uomo che a causa della sua sedentarietà ha ormai poca abitudine a tale sofferenza fisica. Ecco perchè l’allenamento alla lotta ci porta a riapropriarci di quella corporeità animale ed istintiva che incosciamente ogni essere umano desidera. Nelle culture tribali, in popolazione etniche tra le piu’ disparate e nel mondo antico la lotta è sempre connessa con la rappresentazione della natura animale dell’uomo.
Ma come abituare il corpo a respirare da lottatore?
Per i lottatori alle “prime armi” gli allenamenti vedranno più “riprese” di un paio di minuti l’uno, che incomincieranno ad abituarli allo sforzo temporale che in lottatori esperti si prolunga a decine di minuti. Molte lotte indigene o auctotone hanno tempi veramente prolungati per la concezione di un novizio o di un non esperto, come ad esempio le competizioni di lotta turca dove c’è un unico rounds della durata di 40 minuti. E quando si lotta il tempo magicamente rallenta e pochi minuti possono sembrare un eternita’…
La lotta percio’ è uno degli sport dove si richiede maggiormente la preparazione alla respirazione forzata prolungata. Entrambi i livelli di aerobicità e anaerobicità vengono richieste durante questo tipo di impegno fisico. Il lottatore esperto riesce, durante le fasi di mantenimento di posizioni “vigili” e “stabili”, ad effettuare una respirazione rilassata, per passare seguentemente nelle fasi di prese di forza e potenza, ad una respirazione ultra-forzata. Il sibillio che in questi attimi, produce rumore ansimante, ha sempre attirato l’attenzione del pubblico, degli spettatori e di tutti gli uomini che assistevano ed assistono ad un combattimento di lotta. Non per caso il grande scrittore greco, Filostrato, nel vedere i lottatori in allenamento per la preparazione ai giochi olimpici, scrive: il loro respiro è affannoso come gli orsi mentre lottano.
Questo ansimo viene prodotto perchè il lottatore quando incomincia lo sforzo abbandona la respirazione nasale e inizia quella con la bocca. Questa, poco aperta, perchè in tale posizione si aiutano alla contrazione i muscoli del collo, che in un lottatore svolgono una parte importante, e dei tendini della mandibola inferiore, che vengono anch’essi contratti e pronti a chiuderla per sostenere qualche rapido strangolamento, leva o pressioni con il proprio capo o dovuto alle prese o alle spinte dell’avversario. Ma la cosa più importante è che tale sforzo ansimante con l’aiuto della pressione del diaframma porta a sfruttare tutto l’ossigeno presente nei polmoni e a controllare, in una situazione anche di sforzo mentale, la periodicità dell’ inspirazione ed espirazione.
L’ Istruttore dopo aver fatto per alcuni mesi sviluppare il fiato dell’atleta aumentando pian piano la durata dei tempi di lotta, lo abituerà a respirare non con l’allargamento della cassa toracica ma con l’alzamento e l’abbassamento proprio del diaframma. Questa è la respirazione istintiva naturale animale. Se uno si trova davanti un bimbo di qualche anno, non ancora “plagiato” dalla razionalità culturale, noterà subito che egli non respira come fanno normalmente gli adulti ma ha una respirazione addominale.
Ma anche su di noi possiamo osservare che in qualsiasi fase di sforzo inconscio, come il combattere per la vita o scappare da uno spavento o da un pericolo, il nostro corpo ritorna istintivamente a respirare con quel tipo di respirazione.
Questo tipo di fiato sarà sviluppato (descritto nelle fasi di aerobico-anaerobico) alternando momenti forzati di lotta con esercizi di potenziamento che richiederanno “l’attenzione” di altre “parti” del corpo.
L’allenamento prevede anche altre metodologie particolari come quella di stringere oggetti come peresempio il sacco per un determinato periodo di tempo alternandolo a sforzi passivi.
Per gli atleti agonisti lo sviluppo del fiato sarà aiutato anche dall’allenamento alla corsa che non dovrà mai superare un ora a sessione ma che vedrà dei particolari allunghi e stacchi in velocità studiati per sforzare in un certo modo il fiato e formare il lottatore a tutti gli effetti.
Nel caso di atleti di MMA, il discorso diventa anche piu’ complicato perche’ l’agonista dovra’ accostare il fiato da lottatore su descritto con quello da pugile o thai boxer, più aerobico e con un uso diverso del diaframma, più esplosivo con il classico strido di chi colpisce e contrae determinati muscoli.
Purtroppo tutto ciò descritto premettendo che l’allenamento al fiato va effettuato quotidianamente perchè se svolto non con regolarita’ non avra’ alcun sviluppo.

tratto da fightordie.it gian paolo doretti